Primeiras Passadas
Dicas para os novos adeptos da prática da corrida.
Articulações precisam de tempo para adaptação
A melhora da capacidade cardiovascular é mais rápida do que a adaptação das articulações, ligamentos e tendões aos esforços da corrida, principalmente em iniciantes. Por isso, para não sofrer lesões, é importante regular o aumento da carga e segurar a tentação de aumentar abruptamente a velocidade ou a distância dos treinos. O aumento de volume e de intensidade tem que ser gradual. Muitos corredores iniciantes que estão acima do peso, por exemplo, apresentam uma melhora da capacidade cardiovascular logo após começarem a treinar e passam a se sentir aptos a aumentar o ritmo de corrida, sem esperar o tempo correto para suas articulações se adaptarem, o que gera lesões de cartilagem, tendinosas e até de ligamentos por conta da sobrecarga.
Musculação é importante
Não despreze os exercícios de força, ou musculação. Realizados de maneira correta, com carga e número de repetições adequado, não oferecem o risco de hipertrofia demasiada, o que gera a sensação de pernas pesadas. Devem ser feitas de duas a três sessões semanais, com carga média e muitas repetições. Eles aumentam a capacidade de gerar força e, conseqüentemente, a precisão do movimento, além de evitar lesões, pois fazem com que o impacto seja mais bem absorvido pelo corpo, e de corrigirem desequilíbrios musculares auxiliando o bom funcionamento biomecânico das articulações. Assim, para preservar as articulações, respeite seu tempo de adaptação e fortaleça os músculos de sustentação com exercícios de força.
Direcionado a todas as pessoas que queiram desenvolver suas habilidades físicas básicas e como também melhorar sua aptidão física,orgânica,muscular e aeróbica através das diversas técnicas do treinamento funcional.
segunda-feira, 30 de junho de 2008
quinta-feira, 26 de junho de 2008
CORRIDA X TREINO X TIPOS DE PISOS
Treino adequado ao piso
Conheça as principais características de nove superfícies de corrida e saiba como variar o treinamento aproveitando as particularidades de cada uma.
Uma das mais sedutoras características da corrida é a possibilidade de se exercitar em praticamente qualquer superfície. Porém, é preciso considerar quais treinos são indicados para cada terreno. A classificação de uma superfície como boa ou ruim para a corrida está diretamente relacionada a dois fatores: prevenção de lesão e performance.
Estudos biomecânicos e especialistas da área sugerem que quanto mais rígida for uma superfície, maior a tendência de causar lesões. Isso porque a sobrecarrega de impacto nas articulações e nos tendões é, supostamente, maior.
“Ao mesmo tempo, correr em superfícies muito macias (como a areia fofa) também pode gerar lesões na estrutura musculotendinosa da perna, pois esses pisos comprimem com facilidade e dificultam a propulsão do corpo, gerando uma fadiga maior e mais rápida da musculatura, além de excessivo gasto energético”, explica a fisiologista do exercício e professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, Liane Beretta.
O mesmo pode-se dizer de superfícies irregulares, como trilhas, gramas, ou mesmo calçadas e asfalto sem manutenção, que aumentam as chances de torções e sobrecarga nas articulações, nos músculos e nos tendões. Mas, segundo Liane, a relação entre irregularidade da superfície e incidência de lesões é apenas baseada em observações. “Ainda faltam estudos conclusivos sobre o efeito do piso. Apenas uma pesquisa realizada na Universidade da Carolina do Sul, nos EUA, em 1989, concluiu que mulheres que corriam em concreto apresentavam maior chance de sofrerem uma lesão, mas o estudo não encontrou a mesma relação para os homens”, afirma.
Correr com freqüência em pista ou em locais circulares compromete a performance do atleta e aumenta a chance de o corredor se lesionar, pois, a cada curva, a sobrecarga de impacto é sempre maior em uma das pernas, causando um desequilíbrio muscular.
Os prós e contras do impacto
Impacto é o termo utilizado para designar a reação causada pelo choque dos pés contra o solo no ato da corrida. Esse impacto evolui em cadeia pelos músculos e tendões do pé, da perna e da coxa e chega até à região lombar da coluna, comprimindo articulações, cartilagens, músculos e ossos que encontra pelo caminho.
São três as variáveis que determinam a diminuição ou o aumento do impacto: o piso, o calçado e a própria estratégia de amortecimento do sistema musculoesquelético do corredor, ou seja, a adaptação da técnica de corrida que cada um faz para determinada superfície.
GRAMA
Prós:
* A grama macia e curta é considerada uma das melhores superfícies para correr, pois absorve o impacto do corpo em relação ao solo
* Também desenvolve a musculatura e fortalece as estruturas, fazendo que os músculos trabalhem de maneira árdua. Isso aumentará a força
* Outra vantagem indiscutível: não há nada melhor que se exercitar em contato com a natureza
Contras:
* A maioria das gramas disponíveis não é nivelada e pode ser perigosa para corredores com pisadas instáveis. Por isso, antes de dar suas passadas, analise o terreno para evitar pequenos acidentes, como torções
* A grama também pode ser escorregadia quando molhada, atletas com alergia podem sofrer reações ou coceira e a sua maciez pode cansar as pernas rapidamente
* Em época de seca, a grama morre, e o piso tende a ficar mais irregular e duro que o normal. Pela irregularidade, a força de cada pisada acaba concentrando-se em um ponto pequeno e diferente de apoio, o que aumenta as chances de lesão.
Treinos: Regenerativos e educativos
- A exceção fica por conta dos longões, intervalados e fartleks, pois há grande risco de torções de tornozelo, principalmente em corredores iniciantes. “Não é recomendável fazer treinos longos em superfícies macias, como a grama, se depois o atleta vai participar de uma prova em terreno pavimentado”, afirma Jeff Galloway, autor de “Marathon: You Can Do It!”.
- Para a grama, os tênis devem ser resistentes e firmes, ter mais grip e não ser tão leves, para que protejam o corredor de torções e dêem firmeza para sustentá-lo nas irregularidades do solo.
ASFALTO
Prós:
* Bom para medir distâncias e manter o ritmo
* São lisos (quando bem conservados) - o que é muito bom para os tornozelos - e o corredor sempre sabe onde está colocando o pé por causa da estabilidade do terreno
- "Usando tênis com bom amortecimento, considero o asfalto um bom piso por ser regular", afirma o treinador norte-americano Jack Deniels
Contras:
* Superfície rígida, que acentua o impacto do corpo
* O corredor tem de redobrar a atenção devido ao trânsito, o que desvia a concentração em relação à corrida
- Correr na beira das pistas, que apresentam desníveis, compromete a biomecânica do gesto esportivo. O corredor acaba forçando as articulações e a postura de um lado, gerando desequilíbrio muscular e perda de rendimento
Treinos: Longos (resistência), de qualidade (intensidade) e fartlek lento. Tiros e velocidade podem ser feitos nesse terreno, com a utilização de calçados com bom sistema de amortecimento
CONCRETO
Prós:
* Bem conservado, o concreto é o mais liso dos terrenos e, é estável, plano e pode ser encontrado facilmente (calçadas são um exemplo)
Contras:
* “É aproximadamente dez vezes mais rígido que o asfalto”, afirma a fisiologista Liane Beretta. Promove maior choque ao corpo dos corredores do que outras superfícies
- Todos os ossos, músculos, tendões e tecidos conjuntivos recebem uma excessiva reação de impacto. Quanto mais dura a superfície, mais amortecimento deve ter o tênis – e mais pesado ele será.
Treinos: Leve, de rodagem, no plano
- Correr no concreto só é indicado se o corredor não tiver outra opção. "Não deve fazer parte da rotina de treinamentos do atleta, e sim utilizado esporadicamente", afirma o treinador norte-americano Jack Daniels. Deve ser evitado ao máximo. Uma vez por semana é suportável. O que não pode é virar rotina.
TERRA BATIDA
Prós:
* Correr na terra batida, como na grama, produz menos impacto na musculatura do que em outros pisos
* São também superfícies firmes, mas que absorvem mais o impacto do que o asfalto ou o concreto
- São também superfícies firmes, mas que absorvem mais o impacto do que o asfalto ou o concreto. Os melhores terrenos de terra batida costumam ser os planos e lisos, com leve variação altimétrica. E ficam próximos à natureza, o que é mais uma motivação
Contras:
* Quando mal conservados, apresentam irregularidades, buracos e depressões, que prejudicam a corrida e propiciam lesões
* Em épocas de chuva, esses pisos se transformam em lama e podem se tornar perigosos
* Por estarem, na maioria das vezes, localizados em regiões afastadas e mais isoladas dos centros urbanos, evite correr sozinho; correr em grupo é mais divertido e mais seguro
Treinos: Longos, fartlek, intervalados, regenerativos, educativos e de velocidade
- Assim como a grama, a terra batida é uma superfície que favorece os mais variados treinos.
TRILHAS
Prós:
* Ótimo complemento para quem realiza treinos e as provas apenas em território urbano. Altimetria variada e solo instável fazem que o atleta trabalhe força, além de equilíbrio e propriocepção, ou seja, a capacidade que o corpo tem de reconhecer alterações e ajustar-se
- A trilha trabalhará fibras musculares normalmente não acionadas, deixando o exercício mais completo
Contras:
* Raízes, galhos e pedras podem ser armadilhas para corredores inexperientes. Requerem pernas bem fortalecidas
- A superfície é indicada somente a atletas avançados. “Mas requer um nível alto de condicionamento para enfrentar subidas, descidas e terreno irregular”, diz Jeff Galloway
- Tênis específicos devem ser usados para evitar quedas e escorregões
Treinos: Trotes e treinos lentos
- Pelo esforço que exigem, corridas em trilhas não devem ser rotineiras para corredores que disputam provas de rua. A prescrição de usá-las para aprimorar a força, a coordenação e o equilíbrio e melhorar o condicionamento físico
AREIA
Prós:
* Seca e fofa, é indicada para um trabalho de força muscular dos membros inferiores, principalmente da panturrilha
* Se firme e levemente molhada apresenta superfície mais lisa, plana e estável, que favorece treinos de resistência (até uma hora)
- “Na areia fofa, o maior custo energético pode estar associado a um maior recrutamento muscular”, explica a fisiologista Liane Beretta.
Contras:
* Correr na areia fofa é uma das causas da tendinite de Aquiles, por sobrecarga no tendão para gerar a propulsão
* Não é indicada para iniciantes, pois o tempo de contato com o solo é grande e requer muito mais preparo físico
- Na parte rígida, perto da beira do mar, o piso é quase sempre desnivelado: não esqueça de alternar os lados
- Correr descalço na praia só é indicado a corredores avançados
Treinos: Na areia fofa, só trabalhos específicos para ganho de força. Na areia firme, dá para fazer contínuos médios (resistência) e educativos
PISTA DE ATLETISMO
Prós:
* O piso sintético (emborrachado) provoca menos impacto que o cimento e o asfalto, mas a pista também é dura e favorece a devolução da força aplicada, gerando mais impulsão. É ideal para velocidade
* As medidas são muito precisas, e a interação entre treinador e atleta é facilitada, pois é uma pista fechada e circular. É um ótimo local para aprimorar a técnica
* Por ter uma superfície plana e regular, o corredor pode aperfeiçoar sua pisada
Contras:
* A reação decorrente do contato com o solo é de alto impacto, o que favorece o surgimento de lesões. Como a maioria dos trabalhos realizados nesta superfície é de intensidade, o risco de contusões também é bem maior
* As pistas possuem duas longas curvas nas extremidades, que geram sobrecarga e estresse nos tornozelos e joelhos
* Treinos longos são tediosos, pois o corredor passa várias vezes pelo mesmo lugar
Treinos: Trabalhos de intensidade (principalmente intervalados), técnica e ritmo
ESTEIRA
Prós:
* É a melhor opção quando o tempo está ruim
* Pode-se controlar precisamente a velocidade, o ritmo e ajustar a inclinação. Algumas esteiras oferecem, inclusive, dados como calorias, freqüência cardíaca e até ajuste da dureza do piso
- É uma superfície indicada para todos os níveis de corredores, desde os profissionais até os iniciantes
Contras:
* Correr sem sair do lugar, vendo sempre a mesma paisagem, é uma das principais reclamações
* O benefício do poder de controlar melhor o ritmo tem também seu lado negativo, pois isso não será possível durante uma prova ou nos treinos em outros pisos
* A esteira "engana" o labirinto do corredor, o que pode provocar tontura quando se pára de correr
* Na maioria das vezes, encontram-se em lugares fechados, sem tanta ventilação e a sudorese pode ser maior
Treinos: regenerativos, intensidade, contínuos (até uma hora) e educativos
CASCALHO
Prós:
* Promovem menos impacto do que as de cimento
* São comuns em parques e geralmente têm as distâncias perfeitamente demarcadas
Contras:
* Podem ser escorregadias, principalmente se molhadas
* Como são formadas por pequenas pedrinhas soltas, causam irregularidades na pisada
- “São rígidas e irregulares, o que me faz desencorajar os corredores de se exercitarem sobre elas”, diz o norte-americano Jack Daniels
Treinos: Os melhoes são os contínuos (até uma hora), intervalados, e de aquecimento
- Todos os tipos de treino podem ser feitos nesse terreno. O problema são as curvas, que demandam maior cuidado, pois há a sensação de instabilidade do solo. Mas basta ter atenção
O impacto pode ser classificado de duas formas. O impacto passivo ocorre quando a força gerada pelo impacto é tão rápida (0 a 50 ms) que a musculatura não tem tempo de se contrair e se adaptar àquela situação. Quando esse tempo é maior (acima de 50 ms), o impacto passa a ser ativo, pois o corpo amortece com mais eficiência a força decorrente do choque.
O impacto passivo é uma característica intrínseca de cada indivíduo, que não pode ser modificada. Já o impacto ativo pode ser aperfeiçoado. O condicionamento neuromuscular ameniza as cargas de impacto na estrutura musculoesquelética, acelerando o tempo de reação para o mais rápido possível, independente do piso em que se corra. Incluir exercícios pliométricos (basicamente saltos) no treinamento promoverá ganho de força, aquisição de coordenação neuromuscular e, conseqüentemente, prevenção de lesões.
“Durante a corrida, o impacto equivale a duas ou três vezes o peso corporal. É uma carga bem alta, considerando que as colisões com o solo ocorrem em uma freqüência de 180 passos por minuto ou 37 mil vezes, no caso de uma maratona. Por isso, é preciso estar preparado para tais sobrecargas”, exemplifica Liane. Ou seja, quanto melhor, a coordenação e o fortalecimento muscular, menos suscetível aos efeitos do impacto o corpo estará.
A fadiga também se apresenta como um atenuante do impacto. Um estudo realizado pelo Departamento de Cinesiologia da Universidade de Nevada, Las Vegas, (EUA), datado de novembro de 2003, mostrou que quando o corredor se encontra cansaço, principalmente em treinos e provas longas, ocorre uma atenuação da carga no momento em que o corpo se choca com o solo e, conseqüentemente, há um aumento do impacto. “Em situação de fadiga, o sistema musculoesquelético do indivíduo (uma das variáveis que atuam na intensidade do impacto) não agirá adequadamente na absorção do impacto e, conseqüentemente, o risco de lesões será maior”, explica Lopes.
Apesar de o impacto parecer uma característica nociva, é ele também o responsável por facilitar a propulsão do nosso corpo. Na fase de propulsão do pé no solo, a musculatura e tendões são alongados e uma tensão é gerada nestes tecidos, como um elástico. Esta energia estocada proporciona aumento da força da musculatura na próxima contração. Em resumo, músculos e tendões armazenam e liberam energia elástica (em proporções diferentes), o que é chamado de “mola muscoesquelética”.
As superfícies também têm uma capacidade elástica. Em uma superfície rígida, como o concreto, não acontece praticamente nenhuma compressão do material, e o retorno da energia é imediato. Ao contrário de um piso mais flexível (como uma superfície emborrachada), que se comprime com facilidade, absorve a energia de impacto e devolve-a mais vagarosamente para o corpo.
Portanto, como o tempo de contato do pé com o solo é maior na superfície macia, imagina-se que a consistência do piso afetará a velocidade que o corredor consegue manter durante a corrida. Seria fácil concluir que a superfície mais rígida traria benefícios para a performance, já que o retorno da energia elástica é mais rápido nessa situação. O problema é que o tempo para a musculatura e os tendões absorverem a energia elástica é muito curto, e o nosso corpo tenta aumentar esse período de contato flexionando mais os joelhos, por exemplo, para aumentar o período de absorção de energia elástica, o que compromete o gesto esportivo.
O nosso organismo, portanto, sofre ajustes tanto quando a superfície é muito macia (as articulações se mantêm mais rígidas para compensar e diminuir o tempo de contato) como quando é mais dura (as articulações ficam mais flexíveis).
QUAL O MELHOR PISO PARA TREINAR?
De acordo com um estudo clínico realizado com 4.000 corredores, organizado por John Pagliano, ortopedista americano especializado em medicina do esporte e maratonista, uma das cinco principais causas que levam às lesões nos corredores são as superfícies de corrida impróprias (as outras quatro são erros de treinamento, tênis inadequados, falhas na biomecânica e disfunções musculares).
Mas não é possível fazer com exatidão a eleição do melhor piso para a corrida. “É muito complicado dizer qual o melhor tipo de terreno para correr. Do ponto de vista científico, estudos já mostraram que terra batida, grama e areia são os mais indicados, desde que sejam firmes (não moles ou escorregadios), relativamente planos (sem inclinação), lisos, macios e sem oscilações e buracos, pois promovem um certo grau de absorção do choque do corpo com o solo. Quanto mais irregular e rígida a superfície, maiores são as chances de lesão”, explica Lopes.
As características de cada corredor são fatores que interferem nessa escolha. Um piso considerado ruim por um atleta pode ser o preferido de outro. Quase todas as superfícies têm virtudes e defeitos. O melhor a fazer é escolher um terreno que o ajude a alcançar seu objetivo e se preparar para treinar adequadamente nele. Segundo Lopes, “na prática, é uma opção individual, que considera fatores como praticidade, prazer, conforto e disponibilidade”.
Autoconhecimento também é essencial para avaliar quais tipos se adaptam melhor à estrutura musculoesquelética do corredor, afirma Ari Zecker, ortopedista e médico do esporte formado pela Unifesp e especialista em artroscopia das articulações e medicina desportiva pela Health South University of Miami (EUA).
Além dessas variáveis, o premiado técnico americano Jack Daniels, do Centro de Treinamento Desportivo da Universidade do Arizona (EUA), considerado o melhor treinador de corrida pela revista “Runner‘s World” e autor do livro “Daniels Running Formula”, afirma que a avaliação dos pisos varia se o corredor corre descalço ou calçado – e com qual calçado. “Se correr descalço, a grama é considerada a melhor superfície, seguida da areia e da pista sintética. Quando se corre calçado, a terra batida é tão boa quanto a grama, a pista sintética e a areia, mas o asfalto e o concreto não devem ser descartados, desde que se usem tênis com bom amortecimento”, explica. “Acho que correr calçado em superfícies rígidas e regulares – usando tênis apropriados – é mais confiável do que correr em superfícies macias, porém irregulares. Mas abandone as superfícies rígidas se for treinar descalço”.
Segundo Liane Beretta, o calçado altera apenas a velocidade com que o impacto é amortecido pelo corpo. “Por exemplo, tênis com entressola mais rígida transmitem o impacto de forma mais rápida para o sistema musculoesquelético, mas a magnitude do impacto parece ser a mesma”.
Correr em apenas um tipo de terreno é desaconselhável. Fazer todos os treinos em asfalto, por exemplo, prejudica as articulações e os músculos, uma vez que superfícies muito duras geram um impacto equivalente a 2,5 vezes ou mais (de acordo com a velocidade) o peso corporal do corredor durante a corrida. A melhor escolha é alternar superfícies, pois o atleta irá usar músculos de diferentes maneiras, tornando o trabalho mais global e reduzindo assim o risco de lesões.
TERRENO
TREINO
asfalto
aquecer: 10' de trote leve;
40' = 4' forte / 4' fraco
desaquecer: 10' de trote leve
concreto
aquecer: 5' de trote leve; 30'fraco
desaquecer: 5' de trote leve
pista
aquecer: 20' de trote leve; 10 x 400 m muito
forte int 100 m muito fraco
desaquecer: 20' de trote leve
terra
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve
Grama
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve
trilha
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve
areia
aquecer: 5' de trote leve; 30' fraco
desaqucer: 5' trote leve
esteira
aquecer: 5' de trote leve; 40' fazendo
4' a x km/h + 3' a y km/h + 2' a z km/h
+ 1' a w km/h
desaquecer: 5' de trote leve
cascalho
aquecer: 5' de trote leve; 40' fraco
desaqucer: 5' trote leve
Conheça as principais características de nove superfícies de corrida e saiba como variar o treinamento aproveitando as particularidades de cada uma.
Uma das mais sedutoras características da corrida é a possibilidade de se exercitar em praticamente qualquer superfície. Porém, é preciso considerar quais treinos são indicados para cada terreno. A classificação de uma superfície como boa ou ruim para a corrida está diretamente relacionada a dois fatores: prevenção de lesão e performance.
Estudos biomecânicos e especialistas da área sugerem que quanto mais rígida for uma superfície, maior a tendência de causar lesões. Isso porque a sobrecarrega de impacto nas articulações e nos tendões é, supostamente, maior.
“Ao mesmo tempo, correr em superfícies muito macias (como a areia fofa) também pode gerar lesões na estrutura musculotendinosa da perna, pois esses pisos comprimem com facilidade e dificultam a propulsão do corpo, gerando uma fadiga maior e mais rápida da musculatura, além de excessivo gasto energético”, explica a fisiologista do exercício e professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, Liane Beretta.
O mesmo pode-se dizer de superfícies irregulares, como trilhas, gramas, ou mesmo calçadas e asfalto sem manutenção, que aumentam as chances de torções e sobrecarga nas articulações, nos músculos e nos tendões. Mas, segundo Liane, a relação entre irregularidade da superfície e incidência de lesões é apenas baseada em observações. “Ainda faltam estudos conclusivos sobre o efeito do piso. Apenas uma pesquisa realizada na Universidade da Carolina do Sul, nos EUA, em 1989, concluiu que mulheres que corriam em concreto apresentavam maior chance de sofrerem uma lesão, mas o estudo não encontrou a mesma relação para os homens”, afirma.
Correr com freqüência em pista ou em locais circulares compromete a performance do atleta e aumenta a chance de o corredor se lesionar, pois, a cada curva, a sobrecarga de impacto é sempre maior em uma das pernas, causando um desequilíbrio muscular.
Os prós e contras do impacto
Impacto é o termo utilizado para designar a reação causada pelo choque dos pés contra o solo no ato da corrida. Esse impacto evolui em cadeia pelos músculos e tendões do pé, da perna e da coxa e chega até à região lombar da coluna, comprimindo articulações, cartilagens, músculos e ossos que encontra pelo caminho.
São três as variáveis que determinam a diminuição ou o aumento do impacto: o piso, o calçado e a própria estratégia de amortecimento do sistema musculoesquelético do corredor, ou seja, a adaptação da técnica de corrida que cada um faz para determinada superfície.
GRAMA
Prós:
* A grama macia e curta é considerada uma das melhores superfícies para correr, pois absorve o impacto do corpo em relação ao solo
* Também desenvolve a musculatura e fortalece as estruturas, fazendo que os músculos trabalhem de maneira árdua. Isso aumentará a força
* Outra vantagem indiscutível: não há nada melhor que se exercitar em contato com a natureza
Contras:
* A maioria das gramas disponíveis não é nivelada e pode ser perigosa para corredores com pisadas instáveis. Por isso, antes de dar suas passadas, analise o terreno para evitar pequenos acidentes, como torções
* A grama também pode ser escorregadia quando molhada, atletas com alergia podem sofrer reações ou coceira e a sua maciez pode cansar as pernas rapidamente
* Em época de seca, a grama morre, e o piso tende a ficar mais irregular e duro que o normal. Pela irregularidade, a força de cada pisada acaba concentrando-se em um ponto pequeno e diferente de apoio, o que aumenta as chances de lesão.
Treinos: Regenerativos e educativos
- A exceção fica por conta dos longões, intervalados e fartleks, pois há grande risco de torções de tornozelo, principalmente em corredores iniciantes. “Não é recomendável fazer treinos longos em superfícies macias, como a grama, se depois o atleta vai participar de uma prova em terreno pavimentado”, afirma Jeff Galloway, autor de “Marathon: You Can Do It!”.
- Para a grama, os tênis devem ser resistentes e firmes, ter mais grip e não ser tão leves, para que protejam o corredor de torções e dêem firmeza para sustentá-lo nas irregularidades do solo.
ASFALTO
Prós:
* Bom para medir distâncias e manter o ritmo
* São lisos (quando bem conservados) - o que é muito bom para os tornozelos - e o corredor sempre sabe onde está colocando o pé por causa da estabilidade do terreno
- "Usando tênis com bom amortecimento, considero o asfalto um bom piso por ser regular", afirma o treinador norte-americano Jack Deniels
Contras:
* Superfície rígida, que acentua o impacto do corpo
* O corredor tem de redobrar a atenção devido ao trânsito, o que desvia a concentração em relação à corrida
- Correr na beira das pistas, que apresentam desníveis, compromete a biomecânica do gesto esportivo. O corredor acaba forçando as articulações e a postura de um lado, gerando desequilíbrio muscular e perda de rendimento
Treinos: Longos (resistência), de qualidade (intensidade) e fartlek lento. Tiros e velocidade podem ser feitos nesse terreno, com a utilização de calçados com bom sistema de amortecimento
CONCRETO
Prós:
* Bem conservado, o concreto é o mais liso dos terrenos e, é estável, plano e pode ser encontrado facilmente (calçadas são um exemplo)
Contras:
* “É aproximadamente dez vezes mais rígido que o asfalto”, afirma a fisiologista Liane Beretta. Promove maior choque ao corpo dos corredores do que outras superfícies
- Todos os ossos, músculos, tendões e tecidos conjuntivos recebem uma excessiva reação de impacto. Quanto mais dura a superfície, mais amortecimento deve ter o tênis – e mais pesado ele será.
Treinos: Leve, de rodagem, no plano
- Correr no concreto só é indicado se o corredor não tiver outra opção. "Não deve fazer parte da rotina de treinamentos do atleta, e sim utilizado esporadicamente", afirma o treinador norte-americano Jack Daniels. Deve ser evitado ao máximo. Uma vez por semana é suportável. O que não pode é virar rotina.
TERRA BATIDA
Prós:
* Correr na terra batida, como na grama, produz menos impacto na musculatura do que em outros pisos
* São também superfícies firmes, mas que absorvem mais o impacto do que o asfalto ou o concreto
- São também superfícies firmes, mas que absorvem mais o impacto do que o asfalto ou o concreto. Os melhores terrenos de terra batida costumam ser os planos e lisos, com leve variação altimétrica. E ficam próximos à natureza, o que é mais uma motivação
Contras:
* Quando mal conservados, apresentam irregularidades, buracos e depressões, que prejudicam a corrida e propiciam lesões
* Em épocas de chuva, esses pisos se transformam em lama e podem se tornar perigosos
* Por estarem, na maioria das vezes, localizados em regiões afastadas e mais isoladas dos centros urbanos, evite correr sozinho; correr em grupo é mais divertido e mais seguro
Treinos: Longos, fartlek, intervalados, regenerativos, educativos e de velocidade
- Assim como a grama, a terra batida é uma superfície que favorece os mais variados treinos.
TRILHAS
Prós:
* Ótimo complemento para quem realiza treinos e as provas apenas em território urbano. Altimetria variada e solo instável fazem que o atleta trabalhe força, além de equilíbrio e propriocepção, ou seja, a capacidade que o corpo tem de reconhecer alterações e ajustar-se
- A trilha trabalhará fibras musculares normalmente não acionadas, deixando o exercício mais completo
Contras:
* Raízes, galhos e pedras podem ser armadilhas para corredores inexperientes. Requerem pernas bem fortalecidas
- A superfície é indicada somente a atletas avançados. “Mas requer um nível alto de condicionamento para enfrentar subidas, descidas e terreno irregular”, diz Jeff Galloway
- Tênis específicos devem ser usados para evitar quedas e escorregões
Treinos: Trotes e treinos lentos
- Pelo esforço que exigem, corridas em trilhas não devem ser rotineiras para corredores que disputam provas de rua. A prescrição de usá-las para aprimorar a força, a coordenação e o equilíbrio e melhorar o condicionamento físico
AREIA
Prós:
* Seca e fofa, é indicada para um trabalho de força muscular dos membros inferiores, principalmente da panturrilha
* Se firme e levemente molhada apresenta superfície mais lisa, plana e estável, que favorece treinos de resistência (até uma hora)
- “Na areia fofa, o maior custo energético pode estar associado a um maior recrutamento muscular”, explica a fisiologista Liane Beretta.
Contras:
* Correr na areia fofa é uma das causas da tendinite de Aquiles, por sobrecarga no tendão para gerar a propulsão
* Não é indicada para iniciantes, pois o tempo de contato com o solo é grande e requer muito mais preparo físico
- Na parte rígida, perto da beira do mar, o piso é quase sempre desnivelado: não esqueça de alternar os lados
- Correr descalço na praia só é indicado a corredores avançados
Treinos: Na areia fofa, só trabalhos específicos para ganho de força. Na areia firme, dá para fazer contínuos médios (resistência) e educativos
PISTA DE ATLETISMO
Prós:
* O piso sintético (emborrachado) provoca menos impacto que o cimento e o asfalto, mas a pista também é dura e favorece a devolução da força aplicada, gerando mais impulsão. É ideal para velocidade
* As medidas são muito precisas, e a interação entre treinador e atleta é facilitada, pois é uma pista fechada e circular. É um ótimo local para aprimorar a técnica
* Por ter uma superfície plana e regular, o corredor pode aperfeiçoar sua pisada
Contras:
* A reação decorrente do contato com o solo é de alto impacto, o que favorece o surgimento de lesões. Como a maioria dos trabalhos realizados nesta superfície é de intensidade, o risco de contusões também é bem maior
* As pistas possuem duas longas curvas nas extremidades, que geram sobrecarga e estresse nos tornozelos e joelhos
* Treinos longos são tediosos, pois o corredor passa várias vezes pelo mesmo lugar
Treinos: Trabalhos de intensidade (principalmente intervalados), técnica e ritmo
ESTEIRA
Prós:
* É a melhor opção quando o tempo está ruim
* Pode-se controlar precisamente a velocidade, o ritmo e ajustar a inclinação. Algumas esteiras oferecem, inclusive, dados como calorias, freqüência cardíaca e até ajuste da dureza do piso
- É uma superfície indicada para todos os níveis de corredores, desde os profissionais até os iniciantes
Contras:
* Correr sem sair do lugar, vendo sempre a mesma paisagem, é uma das principais reclamações
* O benefício do poder de controlar melhor o ritmo tem também seu lado negativo, pois isso não será possível durante uma prova ou nos treinos em outros pisos
* A esteira "engana" o labirinto do corredor, o que pode provocar tontura quando se pára de correr
* Na maioria das vezes, encontram-se em lugares fechados, sem tanta ventilação e a sudorese pode ser maior
Treinos: regenerativos, intensidade, contínuos (até uma hora) e educativos
CASCALHO
Prós:
* Promovem menos impacto do que as de cimento
* São comuns em parques e geralmente têm as distâncias perfeitamente demarcadas
Contras:
* Podem ser escorregadias, principalmente se molhadas
* Como são formadas por pequenas pedrinhas soltas, causam irregularidades na pisada
- “São rígidas e irregulares, o que me faz desencorajar os corredores de se exercitarem sobre elas”, diz o norte-americano Jack Daniels
Treinos: Os melhoes são os contínuos (até uma hora), intervalados, e de aquecimento
- Todos os tipos de treino podem ser feitos nesse terreno. O problema são as curvas, que demandam maior cuidado, pois há a sensação de instabilidade do solo. Mas basta ter atenção
O impacto pode ser classificado de duas formas. O impacto passivo ocorre quando a força gerada pelo impacto é tão rápida (0 a 50 ms) que a musculatura não tem tempo de se contrair e se adaptar àquela situação. Quando esse tempo é maior (acima de 50 ms), o impacto passa a ser ativo, pois o corpo amortece com mais eficiência a força decorrente do choque.
O impacto passivo é uma característica intrínseca de cada indivíduo, que não pode ser modificada. Já o impacto ativo pode ser aperfeiçoado. O condicionamento neuromuscular ameniza as cargas de impacto na estrutura musculoesquelética, acelerando o tempo de reação para o mais rápido possível, independente do piso em que se corra. Incluir exercícios pliométricos (basicamente saltos) no treinamento promoverá ganho de força, aquisição de coordenação neuromuscular e, conseqüentemente, prevenção de lesões.
“Durante a corrida, o impacto equivale a duas ou três vezes o peso corporal. É uma carga bem alta, considerando que as colisões com o solo ocorrem em uma freqüência de 180 passos por minuto ou 37 mil vezes, no caso de uma maratona. Por isso, é preciso estar preparado para tais sobrecargas”, exemplifica Liane. Ou seja, quanto melhor, a coordenação e o fortalecimento muscular, menos suscetível aos efeitos do impacto o corpo estará.
A fadiga também se apresenta como um atenuante do impacto. Um estudo realizado pelo Departamento de Cinesiologia da Universidade de Nevada, Las Vegas, (EUA), datado de novembro de 2003, mostrou que quando o corredor se encontra cansaço, principalmente em treinos e provas longas, ocorre uma atenuação da carga no momento em que o corpo se choca com o solo e, conseqüentemente, há um aumento do impacto. “Em situação de fadiga, o sistema musculoesquelético do indivíduo (uma das variáveis que atuam na intensidade do impacto) não agirá adequadamente na absorção do impacto e, conseqüentemente, o risco de lesões será maior”, explica Lopes.
Apesar de o impacto parecer uma característica nociva, é ele também o responsável por facilitar a propulsão do nosso corpo. Na fase de propulsão do pé no solo, a musculatura e tendões são alongados e uma tensão é gerada nestes tecidos, como um elástico. Esta energia estocada proporciona aumento da força da musculatura na próxima contração. Em resumo, músculos e tendões armazenam e liberam energia elástica (em proporções diferentes), o que é chamado de “mola muscoesquelética”.
As superfícies também têm uma capacidade elástica. Em uma superfície rígida, como o concreto, não acontece praticamente nenhuma compressão do material, e o retorno da energia é imediato. Ao contrário de um piso mais flexível (como uma superfície emborrachada), que se comprime com facilidade, absorve a energia de impacto e devolve-a mais vagarosamente para o corpo.
Portanto, como o tempo de contato do pé com o solo é maior na superfície macia, imagina-se que a consistência do piso afetará a velocidade que o corredor consegue manter durante a corrida. Seria fácil concluir que a superfície mais rígida traria benefícios para a performance, já que o retorno da energia elástica é mais rápido nessa situação. O problema é que o tempo para a musculatura e os tendões absorverem a energia elástica é muito curto, e o nosso corpo tenta aumentar esse período de contato flexionando mais os joelhos, por exemplo, para aumentar o período de absorção de energia elástica, o que compromete o gesto esportivo.
O nosso organismo, portanto, sofre ajustes tanto quando a superfície é muito macia (as articulações se mantêm mais rígidas para compensar e diminuir o tempo de contato) como quando é mais dura (as articulações ficam mais flexíveis).
QUAL O MELHOR PISO PARA TREINAR?
De acordo com um estudo clínico realizado com 4.000 corredores, organizado por John Pagliano, ortopedista americano especializado em medicina do esporte e maratonista, uma das cinco principais causas que levam às lesões nos corredores são as superfícies de corrida impróprias (as outras quatro são erros de treinamento, tênis inadequados, falhas na biomecânica e disfunções musculares).
Mas não é possível fazer com exatidão a eleição do melhor piso para a corrida. “É muito complicado dizer qual o melhor tipo de terreno para correr. Do ponto de vista científico, estudos já mostraram que terra batida, grama e areia são os mais indicados, desde que sejam firmes (não moles ou escorregadios), relativamente planos (sem inclinação), lisos, macios e sem oscilações e buracos, pois promovem um certo grau de absorção do choque do corpo com o solo. Quanto mais irregular e rígida a superfície, maiores são as chances de lesão”, explica Lopes.
As características de cada corredor são fatores que interferem nessa escolha. Um piso considerado ruim por um atleta pode ser o preferido de outro. Quase todas as superfícies têm virtudes e defeitos. O melhor a fazer é escolher um terreno que o ajude a alcançar seu objetivo e se preparar para treinar adequadamente nele. Segundo Lopes, “na prática, é uma opção individual, que considera fatores como praticidade, prazer, conforto e disponibilidade”.
Autoconhecimento também é essencial para avaliar quais tipos se adaptam melhor à estrutura musculoesquelética do corredor, afirma Ari Zecker, ortopedista e médico do esporte formado pela Unifesp e especialista em artroscopia das articulações e medicina desportiva pela Health South University of Miami (EUA).
Além dessas variáveis, o premiado técnico americano Jack Daniels, do Centro de Treinamento Desportivo da Universidade do Arizona (EUA), considerado o melhor treinador de corrida pela revista “Runner‘s World” e autor do livro “Daniels Running Formula”, afirma que a avaliação dos pisos varia se o corredor corre descalço ou calçado – e com qual calçado. “Se correr descalço, a grama é considerada a melhor superfície, seguida da areia e da pista sintética. Quando se corre calçado, a terra batida é tão boa quanto a grama, a pista sintética e a areia, mas o asfalto e o concreto não devem ser descartados, desde que se usem tênis com bom amortecimento”, explica. “Acho que correr calçado em superfícies rígidas e regulares – usando tênis apropriados – é mais confiável do que correr em superfícies macias, porém irregulares. Mas abandone as superfícies rígidas se for treinar descalço”.
Segundo Liane Beretta, o calçado altera apenas a velocidade com que o impacto é amortecido pelo corpo. “Por exemplo, tênis com entressola mais rígida transmitem o impacto de forma mais rápida para o sistema musculoesquelético, mas a magnitude do impacto parece ser a mesma”.
Correr em apenas um tipo de terreno é desaconselhável. Fazer todos os treinos em asfalto, por exemplo, prejudica as articulações e os músculos, uma vez que superfícies muito duras geram um impacto equivalente a 2,5 vezes ou mais (de acordo com a velocidade) o peso corporal do corredor durante a corrida. A melhor escolha é alternar superfícies, pois o atleta irá usar músculos de diferentes maneiras, tornando o trabalho mais global e reduzindo assim o risco de lesões.
TERRENO
TREINO
asfalto
aquecer: 10' de trote leve;
40' = 4' forte / 4' fraco
desaquecer: 10' de trote leve
concreto
aquecer: 5' de trote leve; 30'fraco
desaquecer: 5' de trote leve
pista
aquecer: 20' de trote leve; 10 x 400 m muito
forte int 100 m muito fraco
desaquecer: 20' de trote leve
terra
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve
Grama
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve
trilha
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve
areia
aquecer: 5' de trote leve; 30' fraco
desaqucer: 5' trote leve
esteira
aquecer: 5' de trote leve; 40' fazendo
4' a x km/h + 3' a y km/h + 2' a z km/h
+ 1' a w km/h
desaquecer: 5' de trote leve
cascalho
aquecer: 5' de trote leve; 40' fraco
desaqucer: 5' trote leve
CONHECENDO O SEU BAT-BAT!
Válvula Mitral
Há alguma restrição a um portador de prolapso na válvula mitral na adoção de um treinamento de corrida?
O termo “prolapso de valva mitral” (PVM) engloba pacientes muito heterogêneos. O prolapso simples é apenas uma característica anatômica da valva mitral, sem qualquer repercussão patológica e sem qualquer restrição à prática de exercícios. Por outro lado, há casos de PVM que estão associados a arritmias e morte súbita, sendo contra-indicada a prática de esportes nesse caso. Alguns aspectos importantes a serem analisados dizem respeito à presença de degeneração da estrutura da valva mitral; regurgitação de sangue pela valva mitral; presença de sintomas que sugiram arritmias, como palpitações e desmaios; e história de morte súbita na família. Você deve procurar um médico especialista para analisar o seu caso e elaborar recomendações quanto ao treinamento de corrida.
Há alguma restrição a um portador de prolapso na válvula mitral na adoção de um treinamento de corrida?
O termo “prolapso de valva mitral” (PVM) engloba pacientes muito heterogêneos. O prolapso simples é apenas uma característica anatômica da valva mitral, sem qualquer repercussão patológica e sem qualquer restrição à prática de exercícios. Por outro lado, há casos de PVM que estão associados a arritmias e morte súbita, sendo contra-indicada a prática de esportes nesse caso. Alguns aspectos importantes a serem analisados dizem respeito à presença de degeneração da estrutura da valva mitral; regurgitação de sangue pela valva mitral; presença de sintomas que sugiram arritmias, como palpitações e desmaios; e história de morte súbita na família. Você deve procurar um médico especialista para analisar o seu caso e elaborar recomendações quanto ao treinamento de corrida.
ADMINISTRANDO SUAS CARGAS NA MUSCULAÇÃO
Como sei que está na hora de aumentar a carga na musculação?
Fica mais fácil entender com um exemplo prático: vamos supor que você faz três séries de 20 repetições no exercício glúteos em quatro apoios – movimento que trabalha o bumbum – com caneleira de 2 quilos. Se, depois de um tempo seguindo esse treino (uma semana ou um mês de acordo com a sua regularidade na academia), as últimas repetições ficaram fáceis, está na hora de aumentar a carga! Caneleiras de 3 quilos em cada perna é muita coisa e você mal consegue iniciar a terceira série? Então, tente diminuir as repetições. Faça três séries de 15. Quando esse número ficar confortável, aumente para 18. fique atento para usar esse recurso e mudar as séries de acordo com a sua percepção de esforço. O importante é sempre levar o músculo à exaustão – você sente que está rendendo o seu máximo –, desde que a sua postura e a execução do movimento continuem corretos.
Fica mais fácil entender com um exemplo prático: vamos supor que você faz três séries de 20 repetições no exercício glúteos em quatro apoios – movimento que trabalha o bumbum – com caneleira de 2 quilos. Se, depois de um tempo seguindo esse treino (uma semana ou um mês de acordo com a sua regularidade na academia), as últimas repetições ficaram fáceis, está na hora de aumentar a carga! Caneleiras de 3 quilos em cada perna é muita coisa e você mal consegue iniciar a terceira série? Então, tente diminuir as repetições. Faça três séries de 15. Quando esse número ficar confortável, aumente para 18. fique atento para usar esse recurso e mudar as séries de acordo com a sua percepção de esforço. O importante é sempre levar o músculo à exaustão – você sente que está rendendo o seu máximo –, desde que a sua postura e a execução do movimento continuem corretos.
SAIBA MAIS E CONTROLE VOCÊ MESMO
O que é VO2?
A pesar de cada vez mais conhecidos os benefícios do exercício físico, algo entre 70% e 80% da população continua sedentária. O órgão científico que estuda a padronização dos testes ergométricos e ergoespirométricos é o Departamento de Ergometria e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia, que vêm demonstrando a importância da atividade física regular na saúde pública e na prevenção de inúmeras doenças, especialmente as do sistema cardiocirculatório.
Assim, a prática de exercícios físicos vem se tornando cada vez mais freqüente. Várias evidências científicas demonstram que indivíduos bem condicionados (que praticam esporte regularmente) têm menor mortalidade por doenças cardiovasculares.
A melhor forma de avaliar o condicionamento físico é mediante o teste cardiopulmonar de exercício, também conhecido como ergoespirometria. Nesse exame, pelo estudo do ar exalado, analisamos o comportamento dos sistemas respiratório, cardiovascular e muscular durante o exercício. Entre as inúmeras informações, uma das mais importantes é a mensuração do consumo máximo de oxigênio, o famoso VO2 máx.
O corpo humano, como qualquer máquina, necessita de energia para funcionar, energia essa gerada pela utilização de moléculas de oxigênio. Assim, quando nosso músculo entra em atividade (por exemplo, durante uma corrida), existe aumento da utilização de oxigênio, que pode ser avaliado por meio do VO2. Em geral, o VO2 de repouso é em torno de 3,5 ml/kg/min, podendo atingir valores de até 60-70 ml/kg/min no final de um exercício máximo. Em atletas de elite, até 70-80 ml/kg/min ou 5 l/min. (O VO2 pode ser expresso em unidades de litros por minuto (l/min) ou em relação ao peso corporal (ml/kg/min)). Esse consumo muscular de oxigênio depende do funcionamento adequado do sistema respiratório (troca gasosa pulmonar), do sistema cardiovascular (bombeamento de sangue rico em oxigênio para a musculatura em atividade) e do muscular. Qualquer problema nessas “engrenagens” resultará na diminuição da capacidade ao exercício e na diminuição do consumo de oxigênio (VO2).
Vários são os determinantes do VO2: funcionamento dos órgãos envolvidos diretamente na oferta de O2 aos tecidos (coração, vasos sangüíneos e pulmão), o tipo e a intensidade do exercício, o sexo (é maior nos homens), a idade (diminui com a idade), e o peso, a altura e a composição corporal (indivíduos com maior massa muscular têm maior VO2). Apesar de todas essas variáveis, o principal determinante parece ser genético. Isso explica porque alguns atletas têm condicionamento físico diferente, mesmo quando submetidos a treinamentos semelhantes. E qual é a sua importância? Tem sido demonstrado que o VO2 máx é o melhor parâmetro para a avaliação da potência aeróbica (quanto mais bem condicionado o indivíduo, maior é seu VO2 máx).
Estudos demonstram o poder do VO2 máx como um dos mais fortes preditores do risco de acidentes vasculares cerebrais. A obtenção do VO2 máx pelo teste cardiopulmonar é indispensável na indicação de pacientes para transplante cardíaco ou cardiopulmonar e para cirurgias de ressecção pulmonar.
Existem outros parâmetros relacionados ao VO2 que demonstram a evolução da potência aeróbica: são os chamados limiares ventilatórios (limiar anaeróbico 1 e 2), que consistem em momentos metabólicos distintos durante o teste cardiopulmonar e a capacidade de remoção do ácido láctico.
A razão do VO2 no limiar anaeróbico e o VO2 máx determina o grau de condicionamento físico de um indivíduo. Assim, essa razão abaixo de 40% indica uma provável patologia, abaixo de 50% sedentários, entre 50% e 60% ativos, entre 60% e 70% treinados, acima de 70% atletas bem condicionados. Os valores de VO2 nos limiares ventilatórios determinam as faixas ideais de treinamento físico para diferentes indivíduos.
Em nosso serviço, avaliam-se rotineiramente atletas e pacientes, antes e depois de programas de condicionamento físico, na prevenção primária e secundária, especialmente nos programas de reabilitação cardíaca pulmonar e metabólica.
Após os programas de treinamento e de reabilitação, pode-se observar o retardamento desses limiares e a nítida melhora da capacidade física objetivamente expressa pelo incremento no VO2 máx, na razão do VO2 no LV1 sobre o VO2 máx e o tempo de exercício.
A pesar de cada vez mais conhecidos os benefícios do exercício físico, algo entre 70% e 80% da população continua sedentária. O órgão científico que estuda a padronização dos testes ergométricos e ergoespirométricos é o Departamento de Ergometria e Reabilitação Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia, que vêm demonstrando a importância da atividade física regular na saúde pública e na prevenção de inúmeras doenças, especialmente as do sistema cardiocirculatório.
Assim, a prática de exercícios físicos vem se tornando cada vez mais freqüente. Várias evidências científicas demonstram que indivíduos bem condicionados (que praticam esporte regularmente) têm menor mortalidade por doenças cardiovasculares.
A melhor forma de avaliar o condicionamento físico é mediante o teste cardiopulmonar de exercício, também conhecido como ergoespirometria. Nesse exame, pelo estudo do ar exalado, analisamos o comportamento dos sistemas respiratório, cardiovascular e muscular durante o exercício. Entre as inúmeras informações, uma das mais importantes é a mensuração do consumo máximo de oxigênio, o famoso VO2 máx.
O corpo humano, como qualquer máquina, necessita de energia para funcionar, energia essa gerada pela utilização de moléculas de oxigênio. Assim, quando nosso músculo entra em atividade (por exemplo, durante uma corrida), existe aumento da utilização de oxigênio, que pode ser avaliado por meio do VO2. Em geral, o VO2 de repouso é em torno de 3,5 ml/kg/min, podendo atingir valores de até 60-70 ml/kg/min no final de um exercício máximo. Em atletas de elite, até 70-80 ml/kg/min ou 5 l/min. (O VO2 pode ser expresso em unidades de litros por minuto (l/min) ou em relação ao peso corporal (ml/kg/min)). Esse consumo muscular de oxigênio depende do funcionamento adequado do sistema respiratório (troca gasosa pulmonar), do sistema cardiovascular (bombeamento de sangue rico em oxigênio para a musculatura em atividade) e do muscular. Qualquer problema nessas “engrenagens” resultará na diminuição da capacidade ao exercício e na diminuição do consumo de oxigênio (VO2).
Vários são os determinantes do VO2: funcionamento dos órgãos envolvidos diretamente na oferta de O2 aos tecidos (coração, vasos sangüíneos e pulmão), o tipo e a intensidade do exercício, o sexo (é maior nos homens), a idade (diminui com a idade), e o peso, a altura e a composição corporal (indivíduos com maior massa muscular têm maior VO2). Apesar de todas essas variáveis, o principal determinante parece ser genético. Isso explica porque alguns atletas têm condicionamento físico diferente, mesmo quando submetidos a treinamentos semelhantes. E qual é a sua importância? Tem sido demonstrado que o VO2 máx é o melhor parâmetro para a avaliação da potência aeróbica (quanto mais bem condicionado o indivíduo, maior é seu VO2 máx).
Estudos demonstram o poder do VO2 máx como um dos mais fortes preditores do risco de acidentes vasculares cerebrais. A obtenção do VO2 máx pelo teste cardiopulmonar é indispensável na indicação de pacientes para transplante cardíaco ou cardiopulmonar e para cirurgias de ressecção pulmonar.
Existem outros parâmetros relacionados ao VO2 que demonstram a evolução da potência aeróbica: são os chamados limiares ventilatórios (limiar anaeróbico 1 e 2), que consistem em momentos metabólicos distintos durante o teste cardiopulmonar e a capacidade de remoção do ácido láctico.
A razão do VO2 no limiar anaeróbico e o VO2 máx determina o grau de condicionamento físico de um indivíduo. Assim, essa razão abaixo de 40% indica uma provável patologia, abaixo de 50% sedentários, entre 50% e 60% ativos, entre 60% e 70% treinados, acima de 70% atletas bem condicionados. Os valores de VO2 nos limiares ventilatórios determinam as faixas ideais de treinamento físico para diferentes indivíduos.
Em nosso serviço, avaliam-se rotineiramente atletas e pacientes, antes e depois de programas de condicionamento físico, na prevenção primária e secundária, especialmente nos programas de reabilitação cardíaca pulmonar e metabólica.
Após os programas de treinamento e de reabilitação, pode-se observar o retardamento desses limiares e a nítida melhora da capacidade física objetivamente expressa pelo incremento no VO2 máx, na razão do VO2 no LV1 sobre o VO2 máx e o tempo de exercício.
ALONGAR ANTES?
Devo alongar antes da musculação?
Algumas evidências científicas recentes sugerem que não. O alongamento não aumenta significativamente a temperatura corporal e por isso não é a atividade mais adequada para o aquecimento. O melhor é fazer algum exercício aeróbico (caminhar, pedalar, correr...) por alguns minutos para preparar o corpo para o exercício.
Apesar de o alongamento ser importantíssimo para melhorar a postura e o desenho dos músculos, não há provas científicas de que ele reduza o risco de lesões se realizado antes ou depois do treinamento de força.
Algumas evidências científicas recentes sugerem que não. O alongamento não aumenta significativamente a temperatura corporal e por isso não é a atividade mais adequada para o aquecimento. O melhor é fazer algum exercício aeróbico (caminhar, pedalar, correr...) por alguns minutos para preparar o corpo para o exercício.
Apesar de o alongamento ser importantíssimo para melhorar a postura e o desenho dos músculos, não há provas científicas de que ele reduza o risco de lesões se realizado antes ou depois do treinamento de força.
CUIDADOS ALIMENTARES ANTES DE PEDALAR
Pronto para pedalar
Saiba o que comer e o que não comer antes e durante os treinamentos
O que fazer para manter o reservatório de energia sempre cheio? O que comer antes daquele planejado treino longo? E o que fazer durante a pedalada, quando o cansaço disfarça a fome, mas o corpo pede energia?
A diminuição dos estoques de glicogênio no músculo ativo, a hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue), a desidratação, a hiponatremia (diminuição do sódio no sangue) e o desconforto gastrointestinal são os principais inimigos durante os treinos, fatores que influenciam o desempenho dos atletas. No ciclismo, as longas jornadas pedem ainda mais atenção.
Refeições pré-treino
O treino começa antes da primeira pedalada. Para fornecer a energia necessária ao trabalho muscular durante o início da atividade, a preferência fica para os alimentos ricos em carboidrato – os responsáveis pela manutenção dos estoques de energia no organismo, mantendo os glicogênios hepático e muscular em níveis adequados –, pobres em gorduras, com baixo teor de fibra e de fácil digestão, para evitar desconforto gastrointestinal.
Um alerta vai para os alimentos que não devem ser consumidos em hipótese nenhuma antes dos treinos: frituras (salgadinhos fritos ou industrializados), bebidas gasosas (refrigerantes, água tônica ou água com gás) e doces concentrados (balas, chocolates, bolos recheados, bombons e bolachas recheadas, entre outros).
Se o café da manhã for a refeição anterior ao treino, por exemplo, deve ser feita de 30 a 90 minutos antes do treino e deve priorizar o consumo de carboidratos (pães, frutas, cereais e bolachas) e proteínas magras (peito de peru e laticínios magros). Se for almoço ou jantar, a refeição deve ser feita entre três e quatro horas antes do exercício e também ser constituída de carboidratos complexos (arroz, batata e massas) e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru). Se for treinar de manhã, a refeição mais reforçada deve ser feita na noite anterior.
Além disso, é importante que o ciclista se mantenha bastante hidratado. Cerca de duas horas antes, deve-se ingerir de 400 ml a 600 ml de líquidos. Vale lembrar que a bebida deve ser ingerida a cada 15 ou 20 minutos, e não toda de uma só vez, o que pode ocasionar perda excessiva de nutrientes, além de o ciclista ficar com vontade de urinar em momentos inadequados.
Treino curto (até 1 hora)
Durante treinos curtos, a preocupação do ciclista deve ser com a hidratação e com o consumo de carboidratos. Em provas curtas, como as de pista, a produção de energia é feita pelo metabolismo anaeróbico e, portanto o carboidrato é a principal fonte de energia. Sua disponibilidade é fator determinante no rendimento e na melhora da performance do atleta.
De uma a quatro horas antes da atividade, é recomendável a ingestão de carboidratos simples e complexos, pois eles mantêm a glicemia sanguínea e disponibilizam glicogênio muscular para utilização imediata. São fontes alimentares massas, pães, cereais, isotônicos, sucos de frutas, água-de-coco, biscoitos sem recheio e bolo simples.
No quesito hidratação, consuma de 400 ml a 600 ml de água duas horas antes do treino – durante o exercício, ingira líquidos sempre que sentir necessidade. Outros nutricionistas, entretanto, recomendam a ingestão de 500 ml a 1.000 ml de líquido por hora, dependendo das condições climáticas, de seu peso e da capacidade individual de esvaziamento gástrico.
Treino médio (de 1 a 2 horas)
Em treinos de média distância, que ultrapassam uma hora, passa a ser necessária a reposição hídrica e a suplementação com carboidratos e eletrólitos, pois há diminuição dos níveis de glicogênio a partir desse ponto, e a fadiga começa a ser uma possibilidade real. Nesse tipo de treino, os atletas têm produção de energia à custa do metabolismo aeróbico – com presença de oxigênio –, sendo o consumo de gordura e carboidratos equilibrados.
As formas mais indicadas de reposição de carboidratos são géis esportivos, barras energéticas ou carboidratos em pó diluídos. A partir da marca de 60 minutos de treino, o consumo de carboidrato deve ser feito a cada 30 ou 40 minutos, em uma média de 30 g a 60 g por hora de treino.
Se a reposição não for feita adequadamente, poderá ocorrer queda do rendimento, resultante de hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue, o que provoca tonturas, dores de cabeça e náusea).
É preciso estar atento à ingestão de líquidos para prevenir a desidratação. Não espere a sede para beber. Beba cerca de 150 ml a cada 20 minutos. Sugere-se a alternância de água e isotônicos a partir de 90 minutos de atividade.
Sugestão de dieta na véspera de um treino longo (aproximadamente 2.800 kcal)
Café da manhã do dia anterior:
1 copo de suco de fruta
1 copo de leite desnatado ou iogurte light
4 colheres (sopa) de cereais matinais
2 fatias de pão branco ou 1 pão francês
geléia e mel
1 fruta
Lanche da manhã:
1 barra de cereais
2 fatias de pão branco
geléia
2 colheres (sopa) de uva-passa ou 1 fruta
Almoço:
1 filé de frango médio ou 1 filé de peixe grelhado
4 colheres (sopa) de arroz
1 batata cozida ou assada
salada de fruta
gelatina
Lanche da tarde:
1 copo de suco
1 sanduíche de queijo branco
2 colheres (sopa) de damascos secos ou 1 fruta
Jantar:
1 prato de massa ao sugo
1 filé de frango médio ou 1 filé de peixe grelhado
1 fruta
Ceia:
1 pote de iogurte desnatado
3-4 bolachas do tipo cream cracker
Café da manhã no dia do treino:
1 copo de iogurte light
frutas
1 sanduíche de queijo branco
1 pires de frutas secas
Treino longo (acima de 2 horas)
De novo, o foco são os carboidratos, mas o que vai variar é a quantidade. Para garantir energia durante um treino longo, devem ser consumidos alimentos ricos em carboidratos antes do exercício, para que os estoques de glicogênio estejam cheios no início do treino.
Durante esse treino mais longo, deve-se fornecer energia aos músculos por meio de bebidas esportivas ou géis, que têm absorção e digestão mais rápida, já que os estoques estão sendo esvaziados rapidamente.
A ingestão de carboidratos até uma hora após a atividade garante que os estoques de glicogênio sejam repostos, promovendo a recuperação do músculo para que ele esteja pronto para a próxima seção de treino.
Para se hidratar, siga as mesmas recomendações feitas para os treinos de curta e média duração.
Atenção:
Essas fontes portáteis de energia são grandes aliadas na hora de repor os níveis de glicogênio muscular. Seu uso é recomendado a partir da primeira hora de duração do treino, quando as reservas de glicogênio começam a se esgotar. No caso dos géis, é importante lembrar a diluição recomendada: de 6% a 8% do carboidrato. Na prática, ao ingerir um gel com 20g de carboidrato deve-se consumir de 250 ml a 300 ml de água.
Recomenda-se também a ingestão de bebidas isotônicas para evitar uma possível hiponatremia, que é a diminuição do sódio no sangue. Os isotônicos possuem concentração de eletrólitos semelhante à do sangue humano, fazendo com que ocorra uma rápida absorção de líquido. Por apresentar baixa quantidade de carboidratos – comparada com outras bebidas –, não há sobrecarga no aparelho digestivo. Lembre-se que a água-de-coco é um isotônico natural.
Outros segredos:
Evite alimentos com grandes concentrações de glicose. Aquela colherada de mel antes de sair para o treino é um erro grave, já que o mel é absorvido muito rapidamente pelo organismo. Ao detectar essa concentração de glicose, a reação do corpo é descarregar insulina para anular a sobrecarga de energia. Quando você precisar dessa reserva que, teoricamente, deixou no sangue, o estoque estará vazio. Prefira alimentos que são absorvidos mais lentamente, como iogurte com mel ou torrada com geléia.
Alimentos ricos em fibras, gordurosos ou de difícil digestão. Eles podem causar desconforto gastrointestinal, por terem uma digestão lenta. Aí fica aquela sensação ruim em cima da bicicleta.
Experiemente diferentes formas de reposição de carboidrato durante os treinos, para ver qual você se adapta melhor.
Em situações de competição, nunca consuma um alimento novo.
Os horários das refeições também são importantes. Eles devem ser determinados de acordo com as características de treinamento de cada atleta e podem chegar a seis refeições diárias, se o atleta treina em vários períodos ao longo do dia.
Exemplo de alimentos a serem ingeridos de acordo com o tempo e tipo de atividade
Atividade Antes
Durante
Curta Duração
4h antes: massas com molho de tomate, suco de frutas uma hora antes: sanduíche com pão de forma, peito de peru, queijo branco, isotônicos
30min antes: bebidas isotônicas, barras energéticas
De 1h a 2h: bebidas à base de carboidratos, gel e isotônicos
Média e Longa
Idem à atividade de curta duração
Mais de 2h: sanduíche de queijo branco, geléia, goiabada, barra de proteína com carboidratos
Saiba o que comer e o que não comer antes e durante os treinamentos
O que fazer para manter o reservatório de energia sempre cheio? O que comer antes daquele planejado treino longo? E o que fazer durante a pedalada, quando o cansaço disfarça a fome, mas o corpo pede energia?
A diminuição dos estoques de glicogênio no músculo ativo, a hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue), a desidratação, a hiponatremia (diminuição do sódio no sangue) e o desconforto gastrointestinal são os principais inimigos durante os treinos, fatores que influenciam o desempenho dos atletas. No ciclismo, as longas jornadas pedem ainda mais atenção.
Refeições pré-treino
O treino começa antes da primeira pedalada. Para fornecer a energia necessária ao trabalho muscular durante o início da atividade, a preferência fica para os alimentos ricos em carboidrato – os responsáveis pela manutenção dos estoques de energia no organismo, mantendo os glicogênios hepático e muscular em níveis adequados –, pobres em gorduras, com baixo teor de fibra e de fácil digestão, para evitar desconforto gastrointestinal.
Um alerta vai para os alimentos que não devem ser consumidos em hipótese nenhuma antes dos treinos: frituras (salgadinhos fritos ou industrializados), bebidas gasosas (refrigerantes, água tônica ou água com gás) e doces concentrados (balas, chocolates, bolos recheados, bombons e bolachas recheadas, entre outros).
Se o café da manhã for a refeição anterior ao treino, por exemplo, deve ser feita de 30 a 90 minutos antes do treino e deve priorizar o consumo de carboidratos (pães, frutas, cereais e bolachas) e proteínas magras (peito de peru e laticínios magros). Se for almoço ou jantar, a refeição deve ser feita entre três e quatro horas antes do exercício e também ser constituída de carboidratos complexos (arroz, batata e massas) e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru). Se for treinar de manhã, a refeição mais reforçada deve ser feita na noite anterior.
Além disso, é importante que o ciclista se mantenha bastante hidratado. Cerca de duas horas antes, deve-se ingerir de 400 ml a 600 ml de líquidos. Vale lembrar que a bebida deve ser ingerida a cada 15 ou 20 minutos, e não toda de uma só vez, o que pode ocasionar perda excessiva de nutrientes, além de o ciclista ficar com vontade de urinar em momentos inadequados.
Treino curto (até 1 hora)
Durante treinos curtos, a preocupação do ciclista deve ser com a hidratação e com o consumo de carboidratos. Em provas curtas, como as de pista, a produção de energia é feita pelo metabolismo anaeróbico e, portanto o carboidrato é a principal fonte de energia. Sua disponibilidade é fator determinante no rendimento e na melhora da performance do atleta.
De uma a quatro horas antes da atividade, é recomendável a ingestão de carboidratos simples e complexos, pois eles mantêm a glicemia sanguínea e disponibilizam glicogênio muscular para utilização imediata. São fontes alimentares massas, pães, cereais, isotônicos, sucos de frutas, água-de-coco, biscoitos sem recheio e bolo simples.
No quesito hidratação, consuma de 400 ml a 600 ml de água duas horas antes do treino – durante o exercício, ingira líquidos sempre que sentir necessidade. Outros nutricionistas, entretanto, recomendam a ingestão de 500 ml a 1.000 ml de líquido por hora, dependendo das condições climáticas, de seu peso e da capacidade individual de esvaziamento gástrico.
Treino médio (de 1 a 2 horas)
Em treinos de média distância, que ultrapassam uma hora, passa a ser necessária a reposição hídrica e a suplementação com carboidratos e eletrólitos, pois há diminuição dos níveis de glicogênio a partir desse ponto, e a fadiga começa a ser uma possibilidade real. Nesse tipo de treino, os atletas têm produção de energia à custa do metabolismo aeróbico – com presença de oxigênio –, sendo o consumo de gordura e carboidratos equilibrados.
As formas mais indicadas de reposição de carboidratos são géis esportivos, barras energéticas ou carboidratos em pó diluídos. A partir da marca de 60 minutos de treino, o consumo de carboidrato deve ser feito a cada 30 ou 40 minutos, em uma média de 30 g a 60 g por hora de treino.
Se a reposição não for feita adequadamente, poderá ocorrer queda do rendimento, resultante de hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue, o que provoca tonturas, dores de cabeça e náusea).
É preciso estar atento à ingestão de líquidos para prevenir a desidratação. Não espere a sede para beber. Beba cerca de 150 ml a cada 20 minutos. Sugere-se a alternância de água e isotônicos a partir de 90 minutos de atividade.
Sugestão de dieta na véspera de um treino longo (aproximadamente 2.800 kcal)
Café da manhã do dia anterior:
1 copo de suco de fruta
1 copo de leite desnatado ou iogurte light
4 colheres (sopa) de cereais matinais
2 fatias de pão branco ou 1 pão francês
geléia e mel
1 fruta
Lanche da manhã:
1 barra de cereais
2 fatias de pão branco
geléia
2 colheres (sopa) de uva-passa ou 1 fruta
Almoço:
1 filé de frango médio ou 1 filé de peixe grelhado
4 colheres (sopa) de arroz
1 batata cozida ou assada
salada de fruta
gelatina
Lanche da tarde:
1 copo de suco
1 sanduíche de queijo branco
2 colheres (sopa) de damascos secos ou 1 fruta
Jantar:
1 prato de massa ao sugo
1 filé de frango médio ou 1 filé de peixe grelhado
1 fruta
Ceia:
1 pote de iogurte desnatado
3-4 bolachas do tipo cream cracker
Café da manhã no dia do treino:
1 copo de iogurte light
frutas
1 sanduíche de queijo branco
1 pires de frutas secas
Treino longo (acima de 2 horas)
De novo, o foco são os carboidratos, mas o que vai variar é a quantidade. Para garantir energia durante um treino longo, devem ser consumidos alimentos ricos em carboidratos antes do exercício, para que os estoques de glicogênio estejam cheios no início do treino.
Durante esse treino mais longo, deve-se fornecer energia aos músculos por meio de bebidas esportivas ou géis, que têm absorção e digestão mais rápida, já que os estoques estão sendo esvaziados rapidamente.
A ingestão de carboidratos até uma hora após a atividade garante que os estoques de glicogênio sejam repostos, promovendo a recuperação do músculo para que ele esteja pronto para a próxima seção de treino.
Para se hidratar, siga as mesmas recomendações feitas para os treinos de curta e média duração.
Atenção:
Essas fontes portáteis de energia são grandes aliadas na hora de repor os níveis de glicogênio muscular. Seu uso é recomendado a partir da primeira hora de duração do treino, quando as reservas de glicogênio começam a se esgotar. No caso dos géis, é importante lembrar a diluição recomendada: de 6% a 8% do carboidrato. Na prática, ao ingerir um gel com 20g de carboidrato deve-se consumir de 250 ml a 300 ml de água.
Recomenda-se também a ingestão de bebidas isotônicas para evitar uma possível hiponatremia, que é a diminuição do sódio no sangue. Os isotônicos possuem concentração de eletrólitos semelhante à do sangue humano, fazendo com que ocorra uma rápida absorção de líquido. Por apresentar baixa quantidade de carboidratos – comparada com outras bebidas –, não há sobrecarga no aparelho digestivo. Lembre-se que a água-de-coco é um isotônico natural.
Outros segredos:
Evite alimentos com grandes concentrações de glicose. Aquela colherada de mel antes de sair para o treino é um erro grave, já que o mel é absorvido muito rapidamente pelo organismo. Ao detectar essa concentração de glicose, a reação do corpo é descarregar insulina para anular a sobrecarga de energia. Quando você precisar dessa reserva que, teoricamente, deixou no sangue, o estoque estará vazio. Prefira alimentos que são absorvidos mais lentamente, como iogurte com mel ou torrada com geléia.
Alimentos ricos em fibras, gordurosos ou de difícil digestão. Eles podem causar desconforto gastrointestinal, por terem uma digestão lenta. Aí fica aquela sensação ruim em cima da bicicleta.
Experiemente diferentes formas de reposição de carboidrato durante os treinos, para ver qual você se adapta melhor.
Em situações de competição, nunca consuma um alimento novo.
Os horários das refeições também são importantes. Eles devem ser determinados de acordo com as características de treinamento de cada atleta e podem chegar a seis refeições diárias, se o atleta treina em vários períodos ao longo do dia.
Exemplo de alimentos a serem ingeridos de acordo com o tempo e tipo de atividade
Atividade Antes
Durante
Curta Duração
4h antes: massas com molho de tomate, suco de frutas uma hora antes: sanduíche com pão de forma, peito de peru, queijo branco, isotônicos
30min antes: bebidas isotônicas, barras energéticas
De 1h a 2h: bebidas à base de carboidratos, gel e isotônicos
Média e Longa
Idem à atividade de curta duração
Mais de 2h: sanduíche de queijo branco, geléia, goiabada, barra de proteína com carboidratos
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