CORRIDA X TREINO X TIPOS DE PISOS

Treino adequado ao piso
Conheça as principais características de nove superfícies de corrida e saiba como variar o treinamento aproveitando as particularidades de cada uma.

Uma das mais sedutoras características da corrida é a possibilidade de se exercitar em praticamente qualquer superfície. Porém, é preciso considerar quais treinos são indicados para cada terreno. A classificação de uma superfície como boa ou ruim para a corrida está diretamente relacionada a dois fatores: prevenção de lesão e performance.

Estudos biomecânicos e especialistas da área sugerem que quanto mais rígida for uma superfície, maior a tendência de causar lesões. Isso porque a sobrecarrega de impacto nas articulações e nos tendões é, supostamente, maior.

“Ao mesmo tempo, correr em superfícies muito macias (como a areia fofa) também pode gerar lesões na estrutura musculotendinosa da perna, pois esses pisos comprimem com facilidade e dificultam a propulsão do corpo, gerando uma fadiga maior e mais rápida da musculatura, além de excessivo gasto energético”, explica a fisiologista do exercício e professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, Liane Beretta.

O mesmo pode-se dizer de superfícies irregulares, como trilhas, gramas, ou mesmo calçadas e asfalto sem manutenção, que aumentam as chances de torções e sobrecarga nas articulações, nos músculos e nos tendões. Mas, segundo Liane, a relação entre irregularidade da superfície e incidência de lesões é apenas baseada em observações. “Ainda faltam estudos conclusivos sobre o efeito do piso. Apenas uma pesquisa realizada na Universidade da Carolina do Sul, nos EUA, em 1989, concluiu que mulheres que corriam em concreto apresentavam maior chance de sofrerem uma lesão, mas o estudo não encontrou a mesma relação para os homens”, afirma.

Correr com freqüência em pista ou em locais circulares compromete a performance do atleta e aumenta a chance de o corredor se lesionar, pois, a cada curva, a sobrecarga de impacto é sempre maior em uma das pernas, causando um desequilíbrio muscular.

Os prós e contras do impacto
Impacto é o termo utilizado para designar a reação causada pelo choque dos pés contra o solo no ato da corrida. Esse impacto evolui em cadeia pelos músculos e tendões do pé, da perna e da coxa e chega até à região lombar da coluna, comprimindo articulações, cartilagens, músculos e ossos que encontra pelo caminho.

São três as variáveis que determinam a diminuição ou o aumento do impacto: o piso, o calçado e a própria estratégia de amortecimento do sistema musculoesquelético do corredor, ou seja, a adaptação da técnica de corrida que cada um faz para determinada superfície.



GRAMA

Prós:
* A grama macia e curta é considerada uma das melhores superfícies para correr, pois absorve o impacto do corpo em relação ao solo
* Também desenvolve a musculatura e fortalece as estruturas, fazendo que os músculos trabalhem de maneira árdua. Isso aumentará a força
* Outra vantagem indiscutível: não há nada melhor que se exercitar em contato com a natureza

Contras:
* A maioria das gramas disponíveis não é nivelada e pode ser perigosa para corredores com pisadas instáveis. Por isso, antes de dar suas passadas, analise o terreno para evitar pequenos acidentes, como torções
* A grama também pode ser escorregadia quando molhada, atletas com alergia podem sofrer reações ou coceira e a sua maciez pode cansar as pernas rapidamente
* Em época de seca, a grama morre, e o piso tende a ficar mais irregular e duro que o normal. Pela irregularidade, a força de cada pisada acaba concentrando-se em um ponto pequeno e diferente de apoio, o que aumenta as chances de lesão.

Treinos: Regenerativos e educativos

- A exceção fica por conta dos longões, intervalados e fartleks, pois há grande risco de torções de tornozelo, principalmente em corredores iniciantes. “Não é recomendável fazer treinos longos em superfícies macias, como a grama, se depois o atleta vai participar de uma prova em terreno pavimentado”, afirma Jeff Galloway, autor de “Marathon: You Can Do It!”.

- Para a grama, os tênis devem ser resistentes e firmes, ter mais grip e não ser tão leves, para que protejam o corredor de torções e dêem firmeza para sustentá-lo nas irregularidades do solo.

ASFALTO

Prós:
* Bom para medir distâncias e manter o ritmo
* São lisos (quando bem conservados) - o que é muito bom para os tornozelos - e o corredor sempre sabe onde está colocando o pé por causa da estabilidade do terreno
- "Usando tênis com bom amortecimento, considero o asfalto um bom piso por ser regular", afirma o treinador norte-americano Jack Deniels

Contras:
* Superfície rígida, que acentua o impacto do corpo
* O corredor tem de redobrar a atenção devido ao trânsito, o que desvia a concentração em relação à corrida
- Correr na beira das pistas, que apresentam desníveis, compromete a biomecânica do gesto esportivo. O corredor acaba forçando as articulações e a postura de um lado, gerando desequilíbrio muscular e perda de rendimento

Treinos: Longos (resistência), de qualidade (intensidade) e fartlek lento. Tiros e velocidade podem ser feitos nesse terreno, com a utilização de calçados com bom sistema de amortecimento

CONCRETO

Prós:
* Bem conservado, o concreto é o mais liso dos terrenos e, é estável, plano e pode ser encontrado facilmente (calçadas são um exemplo)

Contras:
* “É aproximadamente dez vezes mais rígido que o asfalto”, afirma a fisiologista Liane Beretta. Promove maior choque ao corpo dos corredores do que outras superfícies
- Todos os ossos, músculos, tendões e tecidos conjuntivos recebem uma excessiva reação de impacto. Quanto mais dura a superfície, mais amortecimento deve ter o tênis – e mais pesado ele será.

Treinos: Leve, de rodagem, no plano
- Correr no concreto só é indicado se o corredor não tiver outra opção. "Não deve fazer parte da rotina de treinamentos do atleta, e sim utilizado esporadicamente", afirma o treinador norte-americano Jack Daniels. Deve ser evitado ao máximo. Uma vez por semana é suportável. O que não pode é virar rotina.

TERRA BATIDA

Prós:
* Correr na terra batida, como na grama, produz menos impacto na musculatura do que em outros pisos
* São também superfícies firmes, mas que absorvem mais o impacto do que o asfalto ou o concreto
- São também superfícies firmes, mas que absorvem mais o impacto do que o asfalto ou o concreto. Os melhores terrenos de terra batida costumam ser os planos e lisos, com leve variação altimétrica. E ficam próximos à natureza, o que é mais uma motivação

Contras:
* Quando mal conservados, apresentam irregularidades, buracos e depressões, que prejudicam a corrida e propiciam lesões
* Em épocas de chuva, esses pisos se transformam em lama e podem se tornar perigosos
* Por estarem, na maioria das vezes, localizados em regiões afastadas e mais isoladas dos centros urbanos, evite correr sozinho; correr em grupo é mais divertido e mais seguro

Treinos: Longos, fartlek, intervalados, regenerativos, educativos e de velocidade
- Assim como a grama, a terra batida é uma superfície que favorece os mais variados treinos.

TRILHAS

Prós:
* Ótimo complemento para quem realiza treinos e as provas apenas em território urbano. Altimetria variada e solo instável fazem que o atleta trabalhe força, além de equilíbrio e propriocepção, ou seja, a capacidade que o corpo tem de reconhecer alterações e ajustar-se
- A trilha trabalhará fibras musculares normalmente não acionadas, deixando o exercício mais completo

Contras:
* Raízes, galhos e pedras podem ser armadilhas para corredores inexperientes. Requerem pernas bem fortalecidas
- A superfície é indicada somente a atletas avançados. “Mas requer um nível alto de condicionamento para enfrentar subidas, descidas e terreno irregular”, diz Jeff Galloway
- Tênis específicos devem ser usados para evitar quedas e escorregões

Treinos: Trotes e treinos lentos
- Pelo esforço que exigem, corridas em trilhas não devem ser rotineiras para corredores que disputam provas de rua. A prescrição de usá-las para aprimorar a força, a coordenação e o equilíbrio e melhorar o condicionamento físico

AREIA

Prós:
* Seca e fofa, é indicada para um trabalho de força muscular dos membros inferiores, principalmente da panturrilha
* Se firme e levemente molhada apresenta superfície mais lisa, plana e estável, que favorece treinos de resistência (até uma hora)
- “Na areia fofa, o maior custo energético pode estar associado a um maior recrutamento muscular”, explica a fisiologista Liane Beretta.

Contras:
* Correr na areia fofa é uma das causas da tendinite de Aquiles, por sobrecarga no tendão para gerar a propulsão
* Não é indicada para iniciantes, pois o tempo de contato com o solo é grande e requer muito mais preparo físico
- Na parte rígida, perto da beira do mar, o piso é quase sempre desnivelado: não esqueça de alternar os lados
- Correr descalço na praia só é indicado a corredores avançados

Treinos: Na areia fofa, só trabalhos específicos para ganho de força. Na areia firme, dá para fazer contínuos médios (resistência) e educativos

PISTA DE ATLETISMO

Prós:
* O piso sintético (emborrachado) provoca menos impacto que o cimento e o asfalto, mas a pista também é dura e favorece a devolução da força aplicada, gerando mais impulsão. É ideal para velocidade
* As medidas são muito precisas, e a interação entre treinador e atleta é facilitada, pois é uma pista fechada e circular. É um ótimo local para aprimorar a técnica
* Por ter uma superfície plana e regular, o corredor pode aperfeiçoar sua pisada

Contras:
* A reação decorrente do contato com o solo é de alto impacto, o que favorece o surgimento de lesões. Como a maioria dos trabalhos realizados nesta superfície é de intensidade, o risco de contusões também é bem maior
* As pistas possuem duas longas curvas nas extremidades, que geram sobrecarga e estresse nos tornozelos e joelhos
* Treinos longos são tediosos, pois o corredor passa várias vezes pelo mesmo lugar

Treinos: Trabalhos de intensidade (principalmente intervalados), técnica e ritmo

ESTEIRA

Prós:
* É a melhor opção quando o tempo está ruim
* Pode-se controlar precisamente a velocidade, o ritmo e ajustar a inclinação. Algumas esteiras oferecem, inclusive, dados como calorias, freqüência cardíaca e até ajuste da dureza do piso
- É uma superfície indicada para todos os níveis de corredores, desde os profissionais até os iniciantes

Contras:
* Correr sem sair do lugar, vendo sempre a mesma paisagem, é uma das principais reclamações
* O benefício do poder de controlar melhor o ritmo tem também seu lado negativo, pois isso não será possível durante uma prova ou nos treinos em outros pisos
* A esteira "engana" o labirinto do corredor, o que pode provocar tontura quando se pára de correr
* Na maioria das vezes, encontram-se em lugares fechados, sem tanta ventilação e a sudorese pode ser maior

Treinos: regenerativos, intensidade, contínuos (até uma hora) e educativos

CASCALHO

Prós:
* Promovem menos impacto do que as de cimento
* São comuns em parques e geralmente têm as distâncias perfeitamente demarcadas

Contras:
* Podem ser escorregadias, principalmente se molhadas
* Como são formadas por pequenas pedrinhas soltas, causam irregularidades na pisada
- “São rígidas e irregulares, o que me faz desencorajar os corredores de se exercitarem sobre elas”, diz o norte-americano Jack Daniels

Treinos: Os melhoes são os contínuos (até uma hora), intervalados, e de aquecimento
- Todos os tipos de treino podem ser feitos nesse terreno. O problema são as curvas, que demandam maior cuidado, pois há a sensação de instabilidade do solo. Mas basta ter atenção


O impacto pode ser classificado de duas formas. O impacto passivo ocorre quando a força gerada pelo impacto é tão rápida (0 a 50 ms) que a musculatura não tem tempo de se contrair e se adaptar àquela situação. Quando esse tempo é maior (acima de 50 ms), o impacto passa a ser ativo, pois o corpo amortece com mais eficiência a força decorrente do choque.

O impacto passivo é uma característica intrínseca de cada indivíduo, que não pode ser modificada. Já o impacto ativo pode ser aperfeiçoado. O condicionamento neuromuscular ameniza as cargas de impacto na estrutura musculoesquelética, acelerando o tempo de reação para o mais rápido possível, independente do piso em que se corra. Incluir exercícios pliométricos (basicamente saltos) no treinamento promoverá ganho de força, aquisição de coordenação neuromuscular e, conseqüentemente, prevenção de lesões.

“Durante a corrida, o impacto equivale a duas ou três vezes o peso corporal. É uma carga bem alta, considerando que as colisões com o solo ocorrem em uma freqüência de 180 passos por minuto ou 37 mil vezes, no caso de uma maratona. Por isso, é preciso estar preparado para tais sobrecargas”, exemplifica Liane. Ou seja, quanto melhor, a coordenação e o fortalecimento muscular, menos suscetível aos efeitos do impacto o corpo estará.

A fadiga também se apresenta como um atenuante do impacto. Um estudo realizado pelo Departamento de Cinesiologia da Universidade de Nevada, Las Vegas, (EUA), datado de novembro de 2003, mostrou que quando o corredor se encontra cansaço, principalmente em treinos e provas longas, ocorre uma atenuação da carga no momento em que o corpo se choca com o solo e, conseqüentemente, há um aumento do impacto. “Em situação de fadiga, o sistema musculoesquelético do indivíduo (uma das variáveis que atuam na intensidade do impacto) não agirá adequadamente na absorção do impacto e, conseqüentemente, o risco de lesões será maior”, explica Lopes.

Apesar de o impacto parecer uma característica nociva, é ele também o responsável por facilitar a propulsão do nosso corpo. Na fase de propulsão do pé no solo, a musculatura e tendões são alongados e uma tensão é gerada nestes tecidos, como um elástico. Esta energia estocada proporciona aumento da força da musculatura na próxima contração. Em resumo, músculos e tendões armazenam e liberam energia elástica (em proporções diferentes), o que é chamado de “mola muscoesquelética”.

As superfícies também têm uma capacidade elástica. Em uma superfície rígida, como o concreto, não acontece praticamente nenhuma compressão do material, e o retorno da energia é imediato. Ao contrário de um piso mais flexível (como uma superfície emborrachada), que se comprime com facilidade, absorve a energia de impacto e devolve-a mais vagarosamente para o corpo.

Portanto, como o tempo de contato do pé com o solo é maior na superfície macia, imagina-se que a consistência do piso afetará a velocidade que o corredor consegue manter durante a corrida. Seria fácil concluir que a superfície mais rígida traria benefícios para a performance, já que o retorno da energia elástica é mais rápido nessa situação. O problema é que o tempo para a musculatura e os tendões absorverem a energia elástica é muito curto, e o nosso corpo tenta aumentar esse período de contato flexionando mais os joelhos, por exemplo, para aumentar o período de absorção de energia elástica, o que compromete o gesto esportivo.




O nosso organismo, portanto, sofre ajustes tanto quando a superfície é muito macia (as articulações se mantêm mais rígidas para compensar e diminuir o tempo de contato) como quando é mais dura (as articulações ficam mais flexíveis).

QUAL O MELHOR PISO PARA TREINAR?

De acordo com um estudo clínico realizado com 4.000 corredores, organizado por John Pagliano, ortopedista americano especializado em medicina do esporte e maratonista, uma das cinco principais causas que levam às lesões nos corredores são as superfícies de corrida impróprias (as outras quatro são erros de treinamento, tênis inadequados, falhas na biomecânica e disfunções musculares).


Mas não é possível fazer com exatidão a eleição do melhor piso para a corrida. “É muito complicado dizer qual o melhor tipo de terreno para correr. Do ponto de vista científico, estudos já mostraram que terra batida, grama e areia são os mais indicados, desde que sejam firmes (não moles ou escorregadios), relativamente planos (sem inclinação), lisos, macios e sem oscilações e buracos, pois promovem um certo grau de absorção do choque do corpo com o solo. Quanto mais irregular e rígida a superfície, maiores são as chances de lesão”, explica Lopes.

As características de cada corredor são fatores que interferem nessa escolha. Um piso considerado ruim por um atleta pode ser o preferido de outro. Quase todas as superfícies têm virtudes e defeitos. O melhor a fazer é escolher um terreno que o ajude a alcançar seu objetivo e se preparar para treinar adequadamente nele. Segundo Lopes, “na prática, é uma opção individual, que considera fatores como praticidade, prazer, conforto e disponibilidade”.

Autoconhecimento também é essencial para avaliar quais tipos se adaptam melhor à estrutura musculoesquelética do corredor, afirma Ari Zecker, ortopedista e médico do esporte formado pela Unifesp e especialista em artroscopia das articulações e medicina desportiva pela Health South University of Miami (EUA).

Além dessas variáveis, o premiado técnico americano Jack Daniels, do Centro de Treinamento Desportivo da Universidade do Arizona (EUA), considerado o melhor treinador de corrida pela revista “Runner‘s World” e autor do livro “Daniels Running Formula”, afirma que a avaliação dos pisos varia se o corredor corre descalço ou calçado – e com qual calçado. “Se correr descalço, a grama é considerada a melhor superfície, seguida da areia e da pista sintética. Quando se corre calçado, a terra batida é tão boa quanto a grama, a pista sintética e a areia, mas o asfalto e o concreto não devem ser descartados, desde que se usem tênis com bom amortecimento”, explica. “Acho que correr calçado em superfícies rígidas e regulares – usando tênis apropriados – é mais confiável do que correr em superfícies macias, porém irregulares. Mas abandone as superfícies rígidas se for treinar descalço”.

Segundo Liane Beretta, o calçado altera apenas a velocidade com que o impacto é amortecido pelo corpo. “Por exemplo, tênis com entressola mais rígida transmitem o impacto de forma mais rápida para o sistema musculoesquelético, mas a magnitude do impacto parece ser a mesma”.

Correr em apenas um tipo de terreno é desaconselhável. Fazer todos os treinos em asfalto, por exemplo, prejudica as articulações e os músculos, uma vez que superfícies muito duras geram um impacto equivalente a 2,5 vezes ou mais (de acordo com a velocidade) o peso corporal do corredor durante a corrida. A melhor escolha é alternar superfícies, pois o atleta irá usar músculos de diferentes maneiras, tornando o trabalho mais global e reduzindo assim o risco de lesões.

TERRENO
TREINO

asfalto
aquecer: 10' de trote leve;
40' = 4' forte / 4' fraco
desaquecer: 10' de trote leve

concreto
aquecer: 5' de trote leve; 30'fraco
desaquecer: 5' de trote leve

pista
aquecer: 20' de trote leve; 10 x 400 m muito
forte int 100 m muito fraco
desaquecer: 20' de trote leve

terra
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve

Grama
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve

trilha
aquecer: 5' de trote leve; 90' moderado leve
desaqucer: 5' trote leve

areia
aquecer: 5' de trote leve; 30' fraco
desaqucer: 5' trote leve

esteira
aquecer: 5' de trote leve; 40' fazendo
4' a x km/h + 3' a y km/h + 2' a z km/h
+ 1' a w km/h
desaquecer: 5' de trote leve

cascalho
aquecer: 5' de trote leve; 40' fraco
desaqucer: 5' trote leve