CUIDADOS ALIMENTARES ANTES DE PEDALAR

Pronto para pedalar

Saiba o que comer e o que não comer antes e durante os treinamentos

O que fazer para manter o reservatório de energia sempre cheio? O que comer antes daquele planejado treino longo? E o que fazer durante a pedalada, quando o cansaço disfarça a fome, mas o corpo pede energia?

A diminuição dos estoques de glicogênio no músculo ativo, a hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue), a desidratação, a hiponatremia (diminuição do sódio no sangue) e o desconforto gastrointestinal são os principais inimigos durante os treinos, fatores que influenciam o desempenho dos atletas. No ciclismo, as longas jornadas pedem ainda mais atenção.

Refeições pré-treino
O treino começa antes da primeira pedalada. Para fornecer a energia necessária ao trabalho muscular durante o início da atividade, a preferência fica para os alimentos ricos em carboidrato – os responsáveis pela manutenção dos estoques de energia no organismo, mantendo os glicogênios hepático e muscular em níveis adequados –, pobres em gorduras, com baixo teor de fibra e de fácil digestão, para evitar desconforto gastrointestinal.

Um alerta vai para os alimentos que não devem ser consumidos em hipótese nenhuma antes dos treinos: frituras (salgadinhos fritos ou industrializados), bebidas gasosas (refrigerantes, água tônica ou água com gás) e doces concentrados (balas, chocolates, bolos recheados, bombons e bolachas recheadas, entre outros).

Se o café da manhã for a refeição anterior ao treino, por exemplo, deve ser feita de 30 a 90 minutos antes do treino e deve priorizar o consumo de carboidratos (pães, frutas, cereais e bolachas) e proteínas magras (peito de peru e laticínios magros). Se for almoço ou jantar, a refeição deve ser feita entre três e quatro horas antes do exercício e também ser constituída de carboidratos complexos (arroz, batata e massas) e proteínas magras (carne vermelha magra, frango, peixe ou peito de peru). Se for treinar de manhã, a refeição mais reforçada deve ser feita na noite anterior.

Além disso, é importante que o ciclista se mantenha bastante hidratado. Cerca de duas horas antes, deve-se ingerir de 400 ml a 600 ml de líquidos. Vale lembrar que a bebida deve ser ingerida a cada 15 ou 20 minutos, e não toda de uma só vez, o que pode ocasionar perda excessiva de nutrientes, além de o ciclista ficar com vontade de urinar em momentos inadequados.

Treino curto (até 1 hora)
Durante treinos curtos, a preocupação do ciclista deve ser com a hidratação e com o consumo de carboidratos. Em provas curtas, como as de pista, a produção de energia é feita pelo metabolismo anaeróbico e, portanto o carboidrato é a principal fonte de energia. Sua disponibilidade é fator determinante no rendimento e na melhora da performance do atleta.

De uma a quatro horas antes da atividade, é recomendável a ingestão de carboidratos simples e complexos, pois eles mantêm a glicemia sanguínea e disponibilizam glicogênio muscular para utilização imediata. São fontes alimentares massas, pães, cereais, isotônicos, sucos de frutas, água-de-coco, biscoitos sem recheio e bolo simples.

No quesito hidratação, consuma de 400 ml a 600 ml de água duas horas antes do treino – durante o exercício, ingira líquidos sempre que sentir necessidade. Outros nutricionistas, entretanto, recomendam a ingestão de 500 ml a 1.000 ml de líquido por hora, dependendo das condições climáticas, de seu peso e da capacidade individual de esvaziamento gástrico.

Treino médio (de 1 a 2 horas)
Em treinos de média distância, que ultrapassam uma hora, passa a ser necessária a reposição hídrica e a suplementação com carboidratos e eletrólitos, pois há diminuição dos níveis de glicogênio a partir desse ponto, e a fadiga começa a ser uma possibilidade real. Nesse tipo de treino, os atletas têm produção de energia à custa do metabolismo aeróbico – com presença de oxigênio –, sendo o consumo de gordura e carboidratos equilibrados.

As formas mais indicadas de reposição de carboidratos são géis esportivos, barras energéticas ou carboidratos em pó diluídos. A partir da marca de 60 minutos de treino, o consumo de carboidrato deve ser feito a cada 30 ou 40 minutos, em uma média de 30 g a 60 g por hora de treino.

Se a reposição não for feita adequadamente, poderá ocorrer queda do rendimento, resultante de hipoglicemia (queda do nível de açúcar no sangue, o que provoca tonturas, dores de cabeça e náusea).

É preciso estar atento à ingestão de líquidos para prevenir a desidratação. Não espere a sede para beber. Beba cerca de 150 ml a cada 20 minutos. Sugere-se a alternância de água e isotônicos a partir de 90 minutos de atividade.

Sugestão de dieta na véspera de um treino longo (aproximadamente 2.800 kcal)

Café da manhã do dia anterior:
1 copo de suco de fruta
1 copo de leite desnatado ou iogurte light
4 colheres (sopa) de cereais matinais
2 fatias de pão branco ou 1 pão francês
geléia e mel
1 fruta

Lanche da manhã:
1 barra de cereais
2 fatias de pão branco
geléia
2 colheres (sopa) de uva-passa ou 1 fruta

Almoço:
1 filé de frango médio ou 1 filé de peixe grelhado
4 colheres (sopa) de arroz
1 batata cozida ou assada
salada de fruta
gelatina

Lanche da tarde:
1 copo de suco
1 sanduíche de queijo branco
2 colheres (sopa) de damascos secos ou 1 fruta

Jantar:
1 prato de massa ao sugo
1 filé de frango médio ou 1 filé de peixe grelhado
1 fruta

Ceia:
1 pote de iogurte desnatado
3-4 bolachas do tipo cream cracker

Café da manhã no dia do treino:
1 copo de iogurte light
frutas
1 sanduíche de queijo branco
1 pires de frutas secas

Treino longo (acima de 2 horas)

De novo, o foco são os carboidratos, mas o que vai variar é a quantidade. Para garantir energia durante um treino longo, devem ser consumidos alimentos ricos em carboidratos antes do exercício, para que os estoques de glicogênio estejam cheios no início do treino.

Durante esse treino mais longo, deve-se fornecer energia aos músculos por meio de bebidas esportivas ou géis, que têm absorção e digestão mais rápida, já que os estoques estão sendo esvaziados rapidamente.

A ingestão de carboidratos até uma hora após a atividade garante que os estoques de glicogênio sejam repostos, promovendo a recuperação do músculo para que ele esteja pronto para a próxima seção de treino.

Para se hidratar, siga as mesmas recomendações feitas para os treinos de curta e média duração.

Atenção:
Essas fontes portáteis de energia são grandes aliadas na hora de repor os níveis de glicogênio muscular. Seu uso é recomendado a partir da primeira hora de duração do treino, quando as reservas de glicogênio começam a se esgotar. No caso dos géis, é importante lembrar a diluição recomendada: de 6% a 8% do carboidrato. Na prática, ao ingerir um gel com 20g de carboidrato deve-se consumir de 250 ml a 300 ml de água.

Recomenda-se também a ingestão de bebidas isotônicas para evitar uma possível hiponatremia, que é a diminuição do sódio no sangue. Os isotônicos possuem concentração de eletrólitos semelhante à do sangue humano, fazendo com que ocorra uma rápida absorção de líquido. Por apresentar baixa quantidade de carboidratos – comparada com outras bebidas –, não há sobrecarga no aparelho digestivo. Lembre-se que a água-de-coco é um isotônico natural.

Outros segredos:

Evite alimentos com grandes concentrações de glicose. Aquela colherada de mel antes de sair para o treino é um erro grave, já que o mel é absorvido muito rapidamente pelo organismo. Ao detectar essa concentração de glicose, a reação do corpo é descarregar insulina para anular a sobrecarga de energia. Quando você precisar dessa reserva que, teoricamente, deixou no sangue, o estoque estará vazio. Prefira alimentos que são absorvidos mais lentamente, como iogurte com mel ou torrada com geléia.
Alimentos ricos em fibras, gordurosos ou de difícil digestão. Eles podem causar desconforto gastrointestinal, por terem uma digestão lenta. Aí fica aquela sensação ruim em cima da bicicleta.
Experiemente diferentes formas de reposição de carboidrato durante os treinos, para ver qual você se adapta melhor.
Em situações de competição, nunca consuma um alimento novo.
Os horários das refeições também são importantes. Eles devem ser determinados de acordo com as características de treinamento de cada atleta e podem chegar a seis refeições diárias, se o atleta treina em vários períodos ao longo do dia.
Exemplo de alimentos a serem ingeridos de acordo com o tempo e tipo de atividade


Atividade Antes
Durante

Curta Duração
4h antes: massas com molho de tomate, suco de frutas uma hora antes: sanduíche com pão de forma, peito de peru, queijo branco, isotônicos
30min antes: bebidas isotônicas, barras energéticas
De 1h a 2h: bebidas à base de carboidratos, gel e isotônicos

Média e Longa
Idem à atividade de curta duração
Mais de 2h: sanduíche de queijo branco, geléia, goiabada, barra de proteína com carboidratos